iOS 9.3のNight Shift機能は、ディスプレイの色温度を調整し、青色光のスペクトルを遠ざけ、睡眠の質を向上させるとされています。しかし、Appleは確約していません。Appleのウェブサイトでは、「多くの研究で、夜間に明るい青色光にさらされると概日リズムに影響を与え、寝つきが悪くなる可能性があることが示されています」と記載されています。iOSでは、この機能は「より良い睡眠を得るのに役立つ可能性があります」と説明されています。
Night Shift を使用すると、色温度の変更をスケジュールできますが、睡眠パターンを改善するには十分ではない可能性があります。
実際、この機能はほとんどの人にほとんど、あるいは全く影響を与えない可能性が高い。Appleは科学的な根拠を歪曲しているわけではないが、これまでの臨床研究では、モバイルデバイスや大型ディスプレイが原因であるとは指摘されていない。また、Night Shiftは青色光が原因だとすれば、効果を発揮するほどの除去効果は期待できない。さらに、青色光が原因であると特定されているわけではない可能性もある。研究者はまだこの新機能をテストしていないものの、いくつかの要因が重なって、せいぜいプラセボ効果と、電源を切るよう促す程度の効果しか期待できないだろう。
Apple としては、Night Safe と呼ばれるものを作った方がよかったかもしれない。これは、緊急時または面倒なオーバーライド プロセスを経る場合を除いて、朝までハードウェアにアクセスできなくなるまでの時間をカウントダウンするオプションで、逆ステロイドの Do Not Disturb である。
そろそろ寝る準備ができたら、早速本題に入りましょう。睡眠の質を高めたいなら、睡眠研究者と照明研究者のほぼ全員が推奨しているのは、就寝予定時刻の2時間前に画面を消すことです。また、夜遅くに使う照明は、家全体で暖色系の照明にすることを推奨する人もいます。
なぜ憂鬱な気分になるのですか？
概日リズム（概日リズム）は、一般的に睡眠と覚醒と関連付けられていますが、私たちの体の機能と修復を調節する生物学的周期です。人間の概日リズムは約24時間で、体は様々なシグナルを使ってリズムを維持しています。リズムが崩れると、病気、肥満、糖尿病、さらにはがんのリスク増加につながる可能性があります。
研究者たちは数十年にわたり、外部からの刺激から人々を隔離し、自然な睡眠サイクルや睡眠と覚醒の仕組みを解明する研究を行ってきました。近年では、照明（明暗サイクル、光の温度、明るさなど）の影響を測定する臨床研究や調査研究が数多く行われています。
約20年前のある発見が、ある関連性を解明するのに役立ちましたが、その限界は未だに解明されていません。人間を含む多くの動物は、概日周期を通してメラトニンというホルモンを分泌しますが、自然な覚醒時間帯にはその分泌量は低く抑えられています。暗くなると、この抑制が弱まり、メラトニンの分泌によって私たちは眠くなり、眠り続けることができます。（メラトニンには他にも多くの特性があり、睡眠とあまり関連がないと思われる周期を持つホルモンもあります。）
メラトニンの生成は、体の自然な睡眠サイクルが始まる約2時間前から増加し始めます。研究では、現地時間で午後10時頃とされることが多いです。そして、世界中どこにいても、メラトニンが最も多く生成されるのは真夜中、つまり体が1日で最も暗いと認識する時間帯の真ん中です。
このタイプの光受容体が発見されて以来、科学者たちは数多くの研究において、光とメラトニンの抑制、特に青色光との関連性を指摘してきました。青色光はホルモン産生サイクルを数時間以上遅らせる可能性があると言われています。このことから、テレビ、モニター、モバイルディスプレイを見つめることで睡眠が妨げられたり、遅くなったりするのではないかという推測が生まれています。ほとんどの人のように決まった時間に起きなければならない、あるいは起こされる必要がある場合、睡眠時間は短くなり、内分泌系などの機能にも悪影響を及ぼします。
日光には、スペクトルの青色端（約460ナノメートル）の短波長光が大量に含まれています。屋内照明は伝統的に「暖色系」、つまり黄色に近い長波長側（約555ナノメートル）、あるいは赤色端（650ナノメートル）に近い色でした。これは火やほとんどの白熱灯にも当てはまります。
しかし、照明は数十年にわたる変化の中で、白熱灯、蛍光灯、LEDを問わず、寒色系の「白色」、あるいは「昼光色」の光へと移行してきました。これらの照明はより白いと考えられていますが、実際にはより青みがかった光を発し、私たちが太陽の光に照らされた時の感覚に近いものとなっています。
この色の表現は色温度と呼ばれ、ケルビン（K）で測定されます。スペクトルの一方の端には、赤や黄色のろうそくの光が1,000Kあり、非常に暖かい色とされています。もう一方の端には、純粋な青空が10,000Kあり、非常に冷たい色とされています。
ほとんどの液晶モニターやモバイルディスプレイは、D65と呼ばれる基準色を基準にキャリブレーションできます。D65は6,500Kを中心とし、青みがかった寒色系の色です。これは正午の屋外日光に相当します。しかし、多くのディスプレイはより高い温度に調整されていたり、デフォルトで設定されているため、青みがかった色になります。
具体的な研究と合理的な推測は、テレビ、コンピューターのモニター、ラップトップのディスプレイ、モバイル画面から発せられる主に青色の光が、住民の大部分が就寝前や就寝時にこれらのテクノロジーを使用している国々におけるさまざまな病気の増加とどのように関係しているかを中心に展開されています。
特に注目すべきは、単純な睡眠不足です。CDC（米国疾病対策センター）の推定によると、米国の成人5,000万人から7,000万人が、平均的な日において十分な睡眠が取れず、集中力、生産性、そして十分な休息が取れない疾患を抱えています。
ブルーライトに関する議論は、概日リズムの乱れを防ぐためにブルーライトの発生を抑えるプログラムや拡張機能が多くのコンピュータプラットフォームで登場するきっかけとなりました。f.luxソフトウェアはよく知られた例で、OS X、Windows、Linux、そしてルート化されたAndroidスマートフォンで利用可能です。（iOSでは回避策を使ってインストールできましたが、Appleがf.luxの配布停止を要請しました。）
iOSのナイトシフトは、色温度シフト機能としては最新のものですが、iOS 9.3により約5億台のデバイスで利用可能になりました。Appleの機能説明によると、この機能をサポートするハードウェアを搭載しているのは、2013年頃から発売されたデバイスのみです。
しかし、大きな問題は、モバイル スクリーンの色温度が真の原因であるという確固たる証拠がなく、デバイスやモニターの色温度が原因だとしても、それが問題になるほど変化できるかどうか、あるいはブルー ライト自体が原因であるかどうかもわからないことです。
青の意味
光の色彩への曝露については十分に研究されていますが、虹の青い部分の強い光を単に見ることが、あるいは少なくとも唯一の誘因であるかどうかは、完全には明らかではありません。薄暮付近の時間帯に青から黄色へと変化する色彩の変化の方が、より重要な指標となる可能性があります。青は、誤解を招く恐れがあります。
光の強さや視野に占める割合も関係しているかもしれません。遠くにある大きく明るいスクリーンは、近くにある小さく明るいスクリーンと同程度か、あるいは同等の効果しか与えない可能性があります。最近まで、多くの研究は部屋全体を照らす照明や、季節性情動障害の治療に用いられるパネルのように特別に調整された光源を用いており、他の光をすべて遮断する高度に管理された実験室環境で行われていました。実験のコストと複雑さのため、最も厳密に構築された実験では、わずか12人程度の被験者が数日間観察されることが多いのです。
レンセラー工科大学の教授であり、同大学の照明研究センターのプログラムディレクターを務めるマリアナ・G・フィゲイロ氏は、同氏の研究グループは光源とディスプレイの正確な測定を行って予測される効果を計算し、結果を検証するために臨床試験を実施したと述べている。
彼女は、iPhone、タブレット、大画面テレビの間には大きな違いがあると指摘する。「視覚系が非常に敏感なので、明るく見えるからといってメラトニンに影響を与えると誤解する人が多い」と彼女は言う。彼女や他の研究者の研究によると、「高照度であれば、暖色系でもメラトニンを抑制できる」ことが分かっている。
表示される内容も重要です。フィゲイロ博士によると、白い背景にテキストがほとんどを占めるFacebookページは、黒地に白文字で表示される同じページよりも多くの光を発するそうです。
彼女はまだ Night Shift をテストしていないが、サイズと明るさの点では、発生する光と光の強さにより、iPhone のサイズよりも iPad Pro を調整する方がメラトニンの生成に影響が出る可能性が高いと述べている。
しかし、そのばらつき以上に、青色光の除去の程度が問題となる。ビデオ診断用ハードウェアとソフトウェアを開発するディスプレイメイト社の社長、レイ・ソネイラ氏は、ナイトシフトや関連ソフトウェアは適切な範囲の青色スペクトルを十分に抑制していないため、他の生理学的要因が正しいと証明されても、効果が得られないと述べています。
ソネイラ博士はメールで、この分野の多くの研究者の間で「ディスプレイ、光スペクトル、あるいは人間の色覚に関する理解」が不足しており、それが試験内容と結論の不一致につながっていると感じていると述べています。その結果、これらの研究は確固たる根拠のないままシステム設計に影響を与えているのです。
Night Shiftなどのシステムの場合、青色成分を完全に除去するか、システムが提供しているよりも大幅に削減する必要があると彼は主張する。そうなると、ほとんどの人にとってディスプレイが黄色すぎることになる。彼は次のように書いている。「多くのアプリが行っているように、青色成分をわずかに減らすだけでは、大した効果は得られない。そのため、人々が経験する改善は、プラセボ効果や、ディスプレイの使用行動を意識的に修正することによる場合が多い」
いずれにせよ、フィゲイロ博士は、睡眠研究によって、色温度の自動調整よりももっと高度な訓練が必要な、非常に重要でありながら見落とされがちな要因があることが示されていると述べています。「睡眠の妨害はメラトニンの抑制だけではありません。脳を覚醒状態に保つためにあなたが行っている行為も原因なのです」と彼女は言います。彼女は、就寝の2時間前にすべての画面をオフにすることを推奨しています。「これらのプログラムは役立ちますが、メラトニンの抑制の可能性を完全に排除できるわけではありません。」
しかし、彼女は色を重要な要素として無視しているわけではありません。彼女のグループは、画面に焦点を当てるのではなく、1日を通しての光の露出に関する情報を収集し、適切な光を得るのに最適な時間帯を提案するアプリの開発に取り組んでいます。Hueなどのリモコンで色を調節できる電球を使えば、このアプリがユーザーのニーズに合わせて照明全体を変化させ、ひょっとすると睡眠にまで影響を与える未来が来ると彼女は考えています。
